Три опоры режима
Режим дня — это не расписание по минутам. Достаточно трёх опор, остальное подстраивается:
- Одинаковое время сна — и подъёма, и отбоя, даже в выходные с разницей не больше часа.
- Отдых между школой и домашкой — обед, прогулка, свободное время. Хотя бы час.
- Одно и то же время начала уроков. Когда старт всегда в 16:00, начать проще: не нужно каждый раз договариваться.
Коротко: сон по возрасту, час отдыха после школы, уроки всегда в одно время. Остальное — по ситуации.
Сколько спать
По рекомендациям Американской академии медицины сна детям 6–12 лет нужно 9–12 часов сна в сутки, подросткам 13–18 лет — 8–10 часов. Считайте от подъёма: если в школу к 8:30 и вставать в 7:00, то первокласснику ложиться около 20:30–21:00, а семикласснику — около 22:00–22:30.
Телефон и планшет лучше убирать за час до сна. Если ребёнок засыпает с экраном, режим будет съезжать.
Пример на первую и вторую смену
| Что | Первая смена, 2 класс | Вторая смена, 6 класс |
|---|---|---|
| Подъём | 7:00 | 7:00 |
| Домашка, утром | — | 9:00–10:30, самое трудное |
| Прогулка, обед | 12:30–13:30, после школы | 11:00–12:30 |
| Дорога в школу | 7:45 | 13:00 |
| Уроки в школе | 8:30–12:30 | 13:30–18:30 |
| Отдых, кружок | 13:30–15:30 | 18:30–19:30, ужин |
| Домашка, вечером | 16:00–17:30 | 19:30–20:30, лёгкие задания |
| Свободное время, ужин, чтение | 17:30–20:30 | 20:30–21:30 |
| Сон | 21:00 | 22:00 |
Это пример, а не норма. Подставьте своё расписание школы и кружков. Время на домашку не должно превышать норм: до 1,5 часа во 2–3 классе, до 2,5 часа в 6–8 классе — подробнее в таблице норм.
Шаблон для печати
Скачать шаблон PDF — две страницы:
- Первая смена — пустая таблица по часам с подсказками: подъём, школа, отдых, уроки, сон.
- Вторая смена — то же для обучения после обеда.
Заполните шаблон вместе с ребёнком и повесьте рядом с местом, где ребёнок делает уроки. Через неделю посмотрите, что не прижилось, и поправьте.
Если режим не держится
- Уроки сдвигаются на вечер. Значит, после школы нет настоящего отдыха или старт не закреплён. Назначьте время и напоминайте о нём за 10 минут.
- Ребёнок не высыпается. Сначала сдвиньте отбой на 15 минут раньше, а не подъём.
- Кружки съедают весь вечер. Возможно, их слишком много для этого класса. Посмотрите, сколько свободного времени остаётся в неделю.
Если ребёнку трудно сесть за уроки даже в назначенное время, пригодится памятка о первом шаге.
Как подготовлен материал
Нормы сна — из консенсуса Американской академии медицины сна (Paruthi и соавторы, 2016). Время на домашку — из СанПиН 1.2.3685-21. Пример режима и шаблон составлены редакцией Urokia как ориентир.